TIPS Wandelen

1. Schoenen

  • Schoenen kopen bij erkende schoenenwinkel, liefst bij orthopedisch schoencentrum zoals Schrijver in
    Overvecht, Utrecht. Bij Schrijver wordt je door een fysiotherapeut geholpen.
  • Let goed op wat je zelf prettig vindt lopen, hoewel blaarvorming enz. pas na een langere tijd te bepalen is.
  • Er zijn schoenen in de klasse A-F, van lage sport wandelschoen tot een 1 kilo zware schoen voor expedities in de bergen. Heel vaak wordt een te zware schoen gekozen.

  • Let op de pronatie (doorzakken hiel naar binnen na neerkomen bij stap). Bij een orthopedisch schoencentrum is er vaak ook een video aanwezig, en een loopbaan, waarmee de pronatie bekeken kan worden.

  • Voor een harde ondergrond is een klasse A--B vaak voldoende, voor bos met heuvel een klasse B--C.
  • Zorg bij zwakke knieën ook voor voldoende demping in de hak, vooral bij het lopen op een harde ondergrond.
  • Pas de schoen altijd met loopsokken.

2. Sokken

  • Neem goede naadloze sokken. Ik gebruik Falke TK2 voor heren. Hema heeft ook naadloze sokken.
  • Was de sokken altijd eerst twee maal binnenstebuiten vóór je ze gebruikt.
  • TK1 - erg koude omstandigheden TK2 - algemeen (aanbevolen) TK3 - erg warme omstandigheden.

  • In een goede zaak kun je de Falke sokken passen
  • Neem bij twijfel liever een maat kleiner. De sokken vallen vrij ruim. Bij de grote sokken kan de sok plaatselijk een bobbel  gaan vormen of gaan dubbel zitten. Dat veroorzaakt weer blaren.

3. Veters

  • Trek jouw schoenveters goed aan. Niet alleen de bovenzijde aanzetten. Maar vóór de wandeling de veters goed los, en begin van onder af aan de veters goed op spanning te zetten. Zorg vooral dat de veters onder goed vast zitten. Pas bovenin de schoen op met de vast zetten. Als je dit wel doet kan je een peesontsteking krijgen. De pees van de grote teen is extra kwetsbaar, omdat je van nature bij elke (grote) stap je teen omhoog doe.
    Neem evt. een spanhaakje die je ook bij schaatsen gebruikt.
  • Ruimte in de schoen zorgt voor schuren. Schuren zorgt voor warmte en blaren.

  • Doe een extra 'oude wijven knoop' in jouw veters.
  • Bij het aansnoeren kun je het beste je schoen op je hak drukken, vóór aanspannen en ook een paar keer tijdens het aanspannen. Dat kun je ook staande doen. Zelf span ik opnieuw geheel mijn schoen opnieuw aan bij het eerste rustpunt. Je voeten zijn dan wat
    gezwollen, of je schoenen wat meer uitgerekt.

4. Bepakking

  • Je kunt kiezen voor rugzak, heuptas, enz. Zelf kies ik voor de heuptas (deze hangt op je onderrug, niet te verwarren met de vakantiebuidels die vóór op gordelhoogte worden gedragen).
  • Neem een goede waarbij de zware flessen dicht bij het lichaam zitten. Een merk dat bekend staat waarbij de flessen op je knieholtes hangen is 'Wildebeast', vind ik een afrader. Karrimor (bij Perry sport) is beter.

  • Zorg dat de riem breed genoeg is.
  • Liefst met 2 x 1/2 liter bidons, bij warm weer dien je genoeg vocht bij je te hebben.

5. Voedingsmiddelen

  • Kruidvat musli repen
  • Apotheek - OSR bij veel vochtverlies
  • Kleine blikjes cola - beste energiedrank, meest gebruikte energiedrank na het lopen van een marathon (!)
  • Neem altijd genoeg vocht en voeding mee.

  • Druivensuiker
  • Isostar poeder; doe het in een groot medicijnpotje (apotheek) voor onderweg verlengen met water.

  • Bij een vierdaagse veel koolhydraten (spaghetti enz.) eten.
  • Na afloop van een intensieve wandeling is het goed een bruin biertje te nemen. Het alcoholpercentage is (vaak 2,5%) is net genoeg om de spieren te ontspannen. Daarnaast zitten er veel voedingsstoffen in.
    Vrouwen die net bevallen zijn wordt dit ook wel aanbevolen.

6. Kleding

  • Katoen schuurt, zeker als het vochtig wordt. Tegen schurende binnenzijden gebruik ik altijd een 'tight' uit de hardloopwereld. Dit is een niet schurend strak broekje, van comfortabel 'dry-fit' materiaal. Ook gebruikt men wel vaseline tussen de schurende delen. Na de loop kun je de kwetsbare delen insmeren met uienzalf.
    Er is ook synthetisch ondergoed van Odlo of Falke. Zelf vind ik Odlo beter zitten.

  • Er zijn speciale wandelbroeken. Let er op dat van de broek de pijpen kunnen worden afgeritst, minimaal tot een korte broek (dus niet alleen tot een 2/3 broek). Wat ook belangrijk is dat de broekspijp kan worden afgenomen zonder dat de schoen uit hoeft (!!). Het beste is een broek te nemen met een stretch er in. Als je gaat zeten kan de broek anders aan de binnenzijde tegen werken of gaan schuren.

  • Kijk wat je het makkelijkst vind, een paraplu of een regenjas / broek. Sommigen beschermen hun voeten door een plastic zak om hen schoen te binden. Er zijn speciale beschermers op de markt.


7. Blaren

  • Pas op met Compeed. Bij de Vierdaagse in Nijmegen wordt je door de EHBO niet meer geholpen, anders wordt de gehele huid mee getrokken. De blaar onder Compeed (of soortgelijke 'second skin' producten) kun je vrijwel niet meer leeg drukken. Compeed geeft ook geen druk op de blaar. Mijn ervaring: alleen gebruiken als je direct na het gebruik van Compeed een 5 dagen je voet niet meer intensief belast (lees: niet meer wandelt dan 1000 meter per dag).

  • Eerste hulp aan jezelf in het kort: meenemen: 1. jodium of ander ontsmettingsmiddel 2. paar scherp naalden 3. steriel gaasje 4. Leukoplast (werkt het beste / wordt ook door EHBO gebruikt) 1/2 inch verbindtape 5. talkpoeder. Ontsmet de naald en de blaar ruimschoots. Prik de blaar in looprichting boven en onder vlak bij de huid in. Druk met het steriele gaasje de blaar leeg. Maak de blaar droog met een ander gaasje. Plak de blaar ruimschoot af met een zeker druk. Die dit dakpansgewijs waarbij je met de volgende tape 1/2 tot 2/3 van de onderliggende tape afplakt. Alles licht deppen met talkpoeder, anders plakt de tape aan je sok.                       
    LET OP: aftapen van blaren is een vak apart. Als er geen medische hulp in de buurt is van de te lopen
    wandeling, koop dan het speciale EHBO boek voor het aftapen en behandelen van blaren.

  • Andere middelen: - regelmatig de voet insmeren met kamperfoelieolie (er zijn ook speciale smeersels hiervoor) - talkpoeder - vóór wandelen intapen voeten - stro in schoen
  • Bijvoorbeeld bij de Vierdaagse, zijn er soms wachtrijen van 3 uur voor het blaren prikken. Ik zelf tape mijn blaren altijd zelf af, de tijd voor het wachten kan ik beter gebruiken.


8. Diversen

  • Neem slippers mee als je na de wandeling wilt rusten.Oprekken van benen tussen en na wandeling heeft voor mij, en voor anderen, een negatief effect: veel extra spierpijn.